고혈압에는 DASH 식단
고혈압 환자의 식단은 DASH 식단을 기본으로 하시면 됩니다.
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자입니다.
그 자체가 "고혈압을 막기 위한 식이요법"이라는 의미입니다.
고혈압 뿐 아니라 고지혈증 예방에도 도움이 되는 식단이니, 성인병이 걱정되시는 분들은 꼭 지켜주시기 바랍니다.
고혈압 환자는 일반적으로 하루에 나트륨 섭취량을 1500~2000mg 이하로 제한합니다.
나트륨(Na, 소듐)은 혈관 내의 삼투압을 높여 혈관 내에 많은 양의 혈액을 잡아두게 합니다.
따라서 나트륨을 많이 섭취하게 되면 고혈압의 위험도가 높아집니다.
김장을 담글 때 배추에 소금을 뿌리면 배추 안의 수분이 밖으로 빠져나오면서 숨이 죽습니다.
맵고 짠 음식으로 먹으면 혈관내에 소금을 뿌린다고 생각하시면 됩니다.
혈관 안으로 외부에서 수분이 이동하게 되고, 내부에 혈액을 더욱 많이 잡아두게 되는 것입니다.
절인 배추와 반대로 수분이 차서 빵빵해지게 되겠죠? 이것이 고혈압입니다.
나트륨의 90%는 소금을 통해 섭취하게 됩니다.
그러므로 소금 섭취량을 줄이는 것이 고혈압에서는 기본중의 기본입니다.
http://news.chosun.com/site/data/html_dir/2016/03/09/2016030901062.html
나트륨이 의외로 높은 음식들
식품의약품안전처와 국민건강영양조사 보고서에 따르면, 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2010년 4831㎎에서 2014년 3890㎎으로 19.5% 줄었다.
1998년 국민 건강·영양 조사를 실시한 이래,
www.chosun.com
가공식품은 생각보다 나트륨 함량이 높은 경우가 있으니 꼼꼼하게 체크해보도록 합시다.
저염식은 "있는 그대로의 식재료를 이용하여 가능한 소금간을 하지 않고 요리한 음식"을 이야기합니다. 따라서 요리를 하지 않고서는 식단을 지키기가 까다로울 수 있습니다. (요새는 저염식 HMR도 많이들 판매하고 있습니다.)
매 끼니 요리를 하기 힘들다면 신선한 채소나 과일을 식단에 꼭 넣어줍시다.
특히 나트륨의 배출을 돕는 칼륨(K, 포타슘)이 많은 음식들을 드셔주시면 도움이 됩니다.
(토마토, 호박, 콩류, 바나나, 우유 등)
그리고 설탕과 마찬가지로 염분 제한은 천천히 단계별로 진행하는 것이 좋습니다. 처음부터 너무 철저하게 소금을 제한하려고 하면, 그만큼 식단 조절을 빨리 포기하게 될 수 있습니다.
정제 탄수화물은 피하자
백색 탄수화물 / 정제 탄수화물을 피해야합니다.
곡물을 정제하면 그 과정에서 비타민 등의 미량영양소와 섬유질이 제거가 됩니다.
특히 섬유질이 제거된 탄수화물은 굉장히 빠르게 흡수되며 인슐린 수치를 높이게 됩니다.
이것이 당뇨, 비만, 고혈압의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 흰 쌀, 빵, 밀가루 등을 피하고 현미, 오트밀, 퀴노아 등의 통곡류를 섭취하시는 것이 좋습니다. 만약 그것이 어렵다면 섬유질을 충분히 확보해야 합니다. 괜히 병원에 가면 야채를 많이 먹으라고 하는 것이 아닙니다.
저지방 단백질을 섭취하자
고혈압이 있다면 지방 함량이 낮은 육류를 섭취해주시는 것이 좋습니다. 붉은색 고기를 피하고 지방과 껍질을 제거한 가금류가 좋습니다.
닭가슴살이 몸에 좋다고 튀겨서 먹으면 의미가 없겠죠? 퍽퍽살도 치킨입니다.
조리법으로는 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶아서, 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다.
건강을 생각하면 삶거나 찌는 것이 좋은데... 마이야르 반응이 거의 일어나지 않아 풍미가 없습니다.
고단백식을 섭취하는 것이 혈압을 떨어뜨리는데 탁월한 효과가 있다는 연구결과가 발표됐다.
보스턴 의대 연구팀은 ‘프레이밍엄 자손 조사(framingham offspring study)’에 참여한 건강한 성인을 대상으로 고혈압과 단백질 섭취의 연관성에 대해 11년간 추적 조사한 결과 이같이 밝혔다.
연구 결과, 실제로 동물성이나 식물성 단백질을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장수축이나 확장기 혈압이 눈에 띄게 줄어든 것으로 나타났다. 아울러 그들은 비만할 확률도 낮았다.
연구 대상자 중 단백질 섭취가 가장 많았던 사람은 단백질을 가장 덜 먹었던 사람에 비해 고혈압에 걸릴 위험이 40% 낮은 것으로 나타났다.
고혈압의 운동요법
고혈압의 운동요법의 핵심은 두가지입니다.
1. 중등도의 유산소운동
- 빠르게 걷기, 수영 등의 운동
- 하루 30~50분의 유산소운동을 10주간 지속하면 7~13mmHg의 혈압을 감소시킬 수 있다고 함.
2. 하체근육이 핵심!
- 하체근육은 상체 근육에 비해 4배 이상의 혈관이 분포, 혈관확장으로 인한 혈압조절 효과가 크다.
최근에는 무산소운동의 혈압강하 효과도 주목받고 있습니다.
장기적으로 근육량의 증가를 통해 혈관확장 효과를 더욱 크게볼 수 있기 때문입니다. 단, 운동 직후에는 혈압이 다소 증가하는 경향이 있으니, 지나친 고강도의 운동은 삼가셔야합니다.
가장 추천드리는 조합은 무산소 운동을 먼저 하시고 유산소운동으로 마무리하는 것입니다.
스트레스 피하기
스트레스는 만병의 근원이라고들 합니다. 고혈압에서도 예외가 아닙니다.
스트레스로 인해 고혈압이 악화되는 경우가 상당히 많습니다.
스트레스가 심하면 두 가지 방향으로 생각해볼 수 있습니다.
- 스트레스 상황의 해소 :
회사 상사를 제거한다거나... - 스트레스 반응의 이완 : 명상, 요가, 운동 등등
스트레스를 줄이기 위해서는 긴장을 풀고 할 수 있는 활동을 가지는 것이 중요합니다.
점진적 근 이완법도 스트레스를 조절하는데에 도움이 될 수 있습니다.
2011년 미국임상영양학회지의 연구에서 하루에 200-300mg의 카페인 섭취(대략 커피 3-5잔)를 하였을 때, 단기적으로는 혈압이 오르지만(5-8mmHg 정도) 2주간 추적관찰을 하였을 때는 혈압의 변화가 없었습니다.
"설탕과 프림이 추가되지 않은 커피" 자체는 혈압상승 효과 등 대사증후군에 미치는 영향은 없었습니다.
아메리카노는 두근거림이나 불면이 없다면 언제나 괜찮은 선택 같습니다.
단, 캔커피나 믹스커피 등은 대표적인 "가당음료(sugar-sweetened beverages)"입니다.
이는 체중의 증가 뿐 아니라 대사증후군(고혈압, 당뇨, 고지혈증)의 발병에도 위험인자입니다.
고혈압에 있어 커피가 마셔도 괜찮다는 것이지, 좋다는 것은 아닙니다.
커피가 괜찮다는 것이지, 캔커피와 믹스커피가 괜찮은 것은 아닙니다.
* 참고자료
https://synapse.koreamed.org/Synapse/Data/PDFData/0106KJCN/kjcn-22-441.pdf
고혈압의 한의학적 치료
무언가를 조절하는데 있어서는 "센서"가 중요합니다.
baroreceptor란 혈압을 측정하는 센서를 이야기합니다.
이는 대표적으로 경동맥(carotid artery)과 대동맥궁(aorta arch)에 분포해 있습니다.
또한 자율신경, 교감신경과 부교감신경의 영향을 받습니다.
따라서 몇몇 혈자리에의 자침과 경추, 흉추의 교정으로 혈압이 조금 안정되는 경우가 있습니다.
2차성 고혈압이라면 원인질환을 치료해야겠지만 일시적인 스트레스에 의한 경우에는 몇가지 술기로 혈압이 안정화되는 경우가 있습니다.
한약치료는 고혈압 치료에 유의미한 방법이지만 당장의 혈압수치를 떨어뜨리기 위해서는 혈압강하제를 먹는 것이 경제적입니다. 하지만 부작용이 없이(정규과정을 소화한 한의사가 올바로 사용한다는 가정하에) 약을 끊어도 유지가능한 치료를 할 수 있다는 점은 큰 장점입니다.
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