오늘은 잠을 들기 어려운 분들이 많이 여쭤보시는 질문들을 QnA 형식으로 다뤄보려고 합니다.
이미 복약력이 긴 분들은 어려울 수 있지만, 수면제나 수면유도제가 없이 불면증이 해소되는 것이 가장 바람직합니다. 행동으로 고칠 수 있는 부분들은 고치고, 그래도 안된다면 도움을 받아야겠지요 ^^
건강은 좋은 것을 먹고 잘 배출하며(소통, 물질대사) 충분히 잠을 자는 것(휴식)이 기본입니다.
어떤 치료를 받더라도 수면 상태가 좋지 않거나 식욕, 소화, 대소변의 문제가 있다면 그것을 우선 해결하는 것이 좋습니다.
오늘의 이야기는 아래와 같습니다.
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* 술 마시고 잠을 청하는 나, 괜찮을까요? |
저는 꼭 술을 마셔야 잠이 와요. 술을 안마시면 잠자기도 어렵고....
술 마시고 자는게 몸에 나쁜가요?
불면증 초기단계에서 많이 나타나는 패턴입니다.
'나는 불면증이 아니야'라고 생각하시는 경우가 많은데, 술을 마시면 잠을 들기 쉽기 때문입니다.
수면의 5단계, 각성 - 렘수면 - 논렘수면1, 2, 3 / 불면증 치료하는 천호역한의원
수면은 깊이가 있습니다.
5가지 단계로 나누어지는데요.
- 깨어있는 각성상태
- 렘수면(Rapid Eye Movement)
- 눈이 빠르게 움직이는 수면이라는 뜻으로, 비몽사몽간이나 꿈을 꾸는 수면의 단계로 생각하시면 됩니다. - 논렘수면 1, 2, 3
- 깊은 잠에 빠지는 단계로 보시면 됩니다.
감이 오실테지만, 술을 마시는 것은 얕은 잠에 들도록 도와줄 수는 있지만, 깊은 잠에 드는 것은 방해합니다.
잠을 자다보면 자연히 술도 깨게 되는데, 술이 깨면서 잠이 깨는 경우도 매우 흔합니다.
불면증은 입면장애, 각성장애, 조조각성 등으로 분류되는데, 술로 '입면'만을 해결하려고 하면 장기적으로는 문제가 커집니다. 알콜 중독, 알콜 내성이 생길수도 있고요.
그러니 가급적이면 술로 잠을 자려고 하지 마세요.
자리에 눕기만 하면 잠이 안와요.
어떻게 해야 할까요?
자려고 침대에 누웠는데 잠이 오지 않는다, 참 지루하고 힘든 상황입니다.
하루이틀이라면 그러려니 하겠지만, 매번 반복되는 상황이라면 정말 사람을 미치게 합니다.
불면증 치료의 핵심은, '내려놓기'입니다.
우선은 침대에서 잠이 오지 않는다면 자리에서 일어나세요.
일어나서 거실이나 책상으로 가셔서 명상, 복식호흡이나 재미없는 책을 읽어보세요.
교과서에서는 전화번호부를 추천하기도 합니다.
스마트폰이나 TV는 너무 밝은 빛이기 때문에, 잠 드는데 방해가 됩니다.
그러다가 다시 졸음이 찾아오면 침대로 가시는 겁니다.
침대는 졸릴 때 잠만 자는 공간이라는 것을 내 몸에 인식시켜야 합니다.
침대에서 할 수 있는 것은 두 가지로 제한됩니다.
1. 수면
2. 성행위
이외의 행동은 침대에서 하시면 안됩니다.
따라서 너무 잠이 오지 않는다면 잠시 침대를 벗어나, 수면에 도움을 주는 다른 일을 하고 오시는 것이 도움이 됩니다.
운동하면 잠이 잘온다는데...
저는 운동을 해도 잠에 들기가 어려워요.
건강을 위해서는 적절한 운동이 필수적입니다.
그리고 운동이 수면에 도움을 주는 것도 부정할 수 없는 사실이고요.
그러나 문제는 야근민국 대한민국에서 운동할 시간이 보통 저녁에 난다는 것입니다.
불면증에 한해서는 운동이 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
전 세계의 수면 전문가들은 입을 모아 잠들기 4-5시간 전에는 격렬한 운동을 하지 말라고 권고합니다.
저녁에 격렬한 운동을 하면 몸과 근육세포가 흥분되어 쉽게 이완상태로 들어서기가 어렵습니다.
운동은 좋지만, 운동만능주의는 지양해야할 사고방식입니다.
수면을 위한 운동은 햇빛이 드는 낮시간에 하시는 것이 도움이 됩니다.
저녁에 운동을 하신다면 가벼운 산책과 걷기, 요가나 스트레칭 등으로 심신을 이완시키는 것이 좋습니다.
잠을 못자서 피곤한데요.
낮잠은 자는게 좋아요, 아니면 졸려도 참는게 좋아요?
일반적으로 불면증이 있으면 낮잠은 자지 않는 것이 좋습니다.
낮에 자는 것과 밤에 자는 것은 다릅니다.
우리 몸에는 생체시계가 있습니다.
서카디안 리듬이라고 하는데요.
이 시계를 끌어가는 가장 큰 동력이 바로 일조량과 식사입니다.
따라서 낮에 자고 밤에 일어나게 된다면 생체 리듬이 교란되어 호르몬 균형이 뒤죽박죽이 될 수 있습니다.
자연히 밤에 자는것도 점점 힘들어지게 되고요.
낮잠은 안자는 것이 좋지만, 꼭 자야한다면 커피냅(Coffee nap)을 활용해보는 것도 좋습니다.
커피를 마신 이후 15분 정도 낮잠을 자는 방식입니다.
아래 기사를 참고하세요.
news.kmib.co.kr/article/view.asp?arcid=0011375628&code=61171811&cp=nv
커피와 낮잠을 한번에…춘곤증·식곤증 극복 '커피냅'
나른한 오후, 커피와 낮잠 중 하나를 고르기란 쉽지 않다. 집중해서 일해야 하는데 너무 피곤하고 졸려 도무지 집중이 안될 때 대부분의 사람들은 둘 중 하나를
news.kmib.co.kr
배가 고파서 잠이 안와요.
그래서 야식을 먹고 있어요.
이 질문은 불면증보다는 다이어트를 하는 분들에게서 더욱 듣기 쉬운 이야기입니다.
배가 고파서 잠이 안올 수 있습니다. 하지만 배가 고픈 것을 야식으로 계속해서 풀게 되면 점점 더 수렁에 빠지게 됩니다.
밤이 긴 겨울...'야식증후군' 생기기 쉬워 - 코메디닷컴
낮에는 식욕이 없다가 밤이 되면 식욕이 왕성해져 습관적으로 야식을 먹게 되는 증상을 야식증후군이라고 한다. 전문가들은 “저녁식사 이후 섭취하는 음식의 양이 하루 섭취량의 50%를 넘거나
kormedi.com
야식증후군은 오랜 기간에 걸쳐 불규칙한 생활을 지속한 결과입니다.
따라서 생활 전반을 파악하여 교정할 필요가 있습니다.
허기가 질 때 식사를 하게 되면 순간적으로 위장관 등 소화기로 혈액이 집중됩니다.
자연히 뇌로가는 혈류량이 줄어들며 잠들기가 수월해집니다.
하지만 우리가 잠을 자는 동안 우리의 소화기계는 끊임없이 일을 하게 됩니다.
당연히 우리 몸은 제대로 휴식을 취할 수 없게 됩니다.
밤에 허기가 진다면 따뜻한 우유를 한두잔 마시고 잠을 청해보시기 바랍니다.
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