허리 디스크, 즉 요추 추간판 탈출증은 허리 뼈 사이의 디스크가 튀어나와 척추신경을 눌러서 생기는 질환입니다. 이번 글을 끝까지 읽으시면 운동을 통해 어떻게 허리디스크를 예방하고 치료할 수 있는지 이해할 수 있을 것입니다.
맥켄지 신전 운동
먼저 허리 디스크라는 질병에 대해 살펴보겠습니다.
간단하죠? 디스크(disc)가 튀어나와서 신경을 압박하고 그로 인해 통증이나 저림, 근력저하가 나타나는 질환입니다. 가장 오른쪽의 그림을 보겠습니다. 그림의 오른쪽이 등 방향이고, 왼쪽이 배 방향입니다. 물리적인 눌림도 중요하지만 화학적 반응, 염증의 발생과 면역학적인 반응도 중요합니다. 그러나 일단 눌림이 풀리면 화학적인 문제도 다소 해결이 되겠지요.
허리를 앞으로 숙이게 되면, 위 그림과 같이 척추체의 앞쪽이 축이 되어 좁아지고, 뒤쪽은 벌어지게 됩니다. 그 결과 신경이 지나가야하는 디스크 뒤쪽으로 디스크가 말 그대로 짜내어지는 상황이 발생합니다. 즉, 허리디스크의 발생 원인은 허리의 굴곡패턴이 오래되어 디스크에 지속적인 후방 압력이 작용했기 때문이라고 설명해도 과언이 아닙니다.
쉽게 말해, 일자허리 / 요추의 전만 소실 / 요추의 후만이 디스크를 만듭니다.
그러면 허리를 뒤로 젖혀주면 허리 디스크에 도움이 되지 않을까? 이런 컨셉의 운동이 바로 맥켄지 운동입니다. 국내에서는 '백년 허리'라고 하는 서울대 정선근 교수님의 책이 유명합니다. 관심 있으시면 한번쯤 보셔도 될 것 같습니다.
맥켄지 운동은 다양한 자세에서 할 수 있는데, 저는 엎드려서 하는 방식을 가장 추천드립니다. 왜냐하면 체중 부하가 없기 때문에 가장 안전하고 효과도 크기 때문입니다.
Step 1. 바닥에 배를 붙이고 편하게 엎드린 자세에서 천천히 호흡하며 허리에 힘을 빼줍니다.
만약 힘이 들어가거나 허리/다리에 통증이 생긴다면 배 밑에 베개를 하나 깔아줘도 좋습니다.
Step 2. 팔꿈치를 바닥에 대고 통증이 없는 정도까지 몸을 세워 정면을 바라봅니다.
이 때 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 합니다.
이 때 골반뼈(ASIS)가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 좋습니다. 허리의 가동범위가 나오지 않으면 다른 관절을 이용해서 몸통을 세우려고 하는데, 그렇게 되면 골반뼈가 바닥에서 떨어집니다. 내가 유지할 수 있는 범위를 유지하고 천천히 심호흡해주세요. 아프면 각도를 살짝 낮춥니다.
Step 3. 여기까지 잘 따라오셨다면 마지막 단계입니다.
양 손을 어깨 폭으로 벌리고 손바닥으로 바닥을 짚고 상체를 세워줍니다. 허리의 힘을 쓰지 않고 팔의 힘만으로 상체를 세운다는 느낌으로 해주세요. 생각보다 어려운 동작이니 앞의 동작이 잘 되지 않는다면 천천히 하셔도 좋습니다.
감이 안 잡히시면 아래 영상에서도 잘 설명해주십니다.
맥켄지 운동의 의미는 결국 척추의 생리적인 만곡을 살려주는 것입니다. 사람은 앉아있으면 허리가 굽을 수밖에 없습니다. 앉아있는 자세에서 허리를 한번 만져보세요. 허리뼈가 뒤로 튀어나와서 만져진다면 허리가 굴곡되어 있는 것입니다.
바른 자세로 앉는 것도 중요하지만 저는 자주 일어나서 허리를 뒤로 젖혀달라고 이야기합니다. 오랜 시간 한 자세로 있는 것이 가장 나쁩니다.
다른 운동 방법들
허리 디스크에 좋은 운동은 맥켄지 운동만 있는 것은 아닙니다. 다만 맥켄지 운동이 가장 교육하기 쉽고 효과를 보기도 쉽기 때문에 주로 맥켄지 운동을 먼저 이야기합니다.
1. 휴식
일단 통증이 심하면 쉬는 것이 가장 중요합니다. 허리 디스크는 확산을 통해 영양분을 공급받기 때문에 누워서 체중 부하가 없도록 만들어줘야 회복이 일어납니다.
제 주변 지인들에게는 늘 이야기하지만 뭔가 좋은 걸 하는 것보다 나쁜 것을 하지 않는 것이 훨씬 더 중요합니다. 사람은 원래 가만히 있으면 불안한데요. 허리가 스스로 회복할 시간을 주는 것이 열심히 운동하는 것보다 중요할 수 있다는 점, 잊지 마세요. 무리한 운동은 절대 금물입니다.
2. 체중 감량을 위한 유산소 운동
허리는 체중을 많이 지탱해줘야하는 부위이기 때문에 요추 디스크 환자는 가능한 낮은 체중을 유지하는 것이 좋습니다. 다른 건강적인 이점도 있기 때문에 주 6회 30분 정도의 유산소 운동을 권장합니다.
3. 코어 안정화 운동
제가 코어훈련을 위해 환자들에게 가장 추천하는 방법은 데드버그 운동입니다. 일단은 누운 자세에서 팔다리를 들고 버티는 것부터 시작합니다.
절대 하면 안되는 운동은 윗몸 일으키기입니다. 플랭크도 마찬가지고요. 운동이 나빠서 그런 것이 아닙니다. 제대로 자세를 잡지 못하기 때문에 장요근 위주로 사용을 하게 되고, 결국 요통이 심해지기 때문입니다.
기본적으로 강화 훈련이기 때문에 맥켄지 운동처럼 빠르게 변화가 나타나지 않습니다. 직접 지원금을 주는 것과 직업훈련을 하는 것 정도의 차이가 있습니다.
요추 디스크에서의 일반적인 운동 규칙
- 모든 운동은 천천히 해야합니다. 속으로 다섯을 세면서 운동 자세를 유지해주세요.
가장 나쁜 것은 반동을 주는 방식입니다. 특히 허리디스크가 많이 부어있는 상태에서는 파열로 이어질 수 있습니다. - 5회 반복으로 시작하여 최대 10세트 반복합니다. 세트 사이에는 충분히 휴식해주세요.
- 하루에 2회 10분 정도 운동하는 것이 좋습니다.
- 통증이 유발되면 운동을 중단합니다.
- 매일 꾸준히 거르지 않고 운동하세요.
[참고]
* 요추의 굴곡과 신전에 따른 디스크 형태의 변화 (MRI)
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