채식 식단(비건)에서 꼭 챙겨먹어야 할 영양제 A to Z

요즘에는 은근히 채식을 하는 분들이 많아지고 있습니다.

버거킹에서조차 비건을 위한 버거를 출시할 정도이니 말 다했죠.

건강을 위해서 채식을 하는 경우도 있을테고, 동물애호가여서 채식만 하는 분들도 계시겠습니다.

물론 종교적 이유로 채식을 하는 분들도 계실테구요.

 

채식의 종류는 매우 다양합니다.

사실, 건강을 생각한다면 비건(Vegan) 보다는 플렉시테리언(Flexiterian)이 훨씬 낫습니다.

 

사람은 식물만으로는 필요한 영양소를 챙기지 못하기 때문입니다. US news에서 선정하는 Best diet에서 지중해식 식단과 플렉시테리언은 언제나 상위권을 유지하는 식단입니다.

(참조 : https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall)

 

흔히 코끼리는 풀만 먹어도 몸집이 크고, 풀만 먹는데도 건강한 동물들 이야기도 하는데요. 장내 미생물의 조성이 다릅니다. 우리는 섬유질을 소화시킬 수 없는 잡식동물입니다. 그래서 영양학적으로는 동물성 식품도 일정량 먹어주는 것이 맞습니다.

 

---

모종의 이유로 육류, 어류, 혹은 동물 유래 식품을 먹지 않는다면 아래의 영양소는 따로 챙겨먹는 것이 좋습니다. 이런 영양소들은 원래 '결핍'만 되지 않으면 됩니다. 그래서 보통 사람들은 영양제로 드라마틱한 효과를 보는 것이 쉽지는 않습니다. 그러나 내가 특정 식품군을 먹지 않는다면, 특정 영양소가 부족할 가능성이 매우 높습니다.

 

 

1. 비타민 B12

비타민 B12는 동물성 식품에서 섭취해야하는 대표적인 영양소입니다.

비타민 B12가 부족하면 아래 증상들이 생길 수 있습니다.

 

• 신경의 수초화에 관여 : 알츠하이머, 감각이상 등 다양한 신경질환을 야기할 수 있음.
• (거대적아구성) 빈혈을 유발할 수 있음.
• 심혈관계 질환 : 호모시스테인 수치를 낮추어줌.

특히 신경의 수초화에 관여하기 때문에, 비타민 B12 결핍인 사람들은 어딘가 둔하고 반응속도가 느린 특징이 있습니다. 다만 임상적인 것이기 때문에, 가장 확실한 것은 한달정도 복용해보고 내 몸의 변화를 살펴보는 것이 좋겠습니다.

 

개인적으로 Thorne의 영양제를 좋아합니다. 같은 영양소더라도 인체 내에서 활용하기 쉬운 form이 있는데, 활성형으로 나오는 영양제들이 많은 것 같습니다.

 

https://coupa.ng/bZO12L

직수입 Thorne Research - B-Complex #12 - 활성 B12 및 엽산 함유 비타민 B 복합체 - 60캡슐

 

비타민 b12 결핍은 엄격한 채식이 아니더라도, 제산제 / 당뇨약(멧포민) / 통풍약(콜키친) 등의 약물들로 야기될 수 있습니다.

 

또한 노화로 인한 위산 분비 저하가 있을 때도 비타민 B12가 결핍되는 경우가 있습니다. 이 경우에는 식사 후 식초나 과일 등으로 산을 보충하는 방법이 유효합니다. 한약으로는 육군자탕 계열이 좋은 것 같습니다.

 

2. 오메가 3 지방산

오메가3 지방산은 심혈관계 질환을 예방하며 두뇌기능을 원활하게 하고 뼈 건강에도 이바지합니다. 식물성 식품에도 오메가 3 지방산은 존재합니다. 아마씨, 올리브유, 들기름 등에 오메가3 지방산이 풍부합니다. 그러나 식물성 오메가 3 지방산은 '알파 리놀렌산(ALA)'으로, 체내에서 EPA/DHA 전환율이 떨어질 수 있습니다.

 

따라서 어류를 먹지 않는 비건, 어류를 먹더라도 자주 먹지 않는 사람들은 따로 오메가 3를 챙겨서 먹는 것도 괜찮습니다.

 

https://www.coupang.com/vp/products/77090?itemId=2031832818&isAddedCart= 

뉴트리디데이 프리미엄 오메가3 골드 1100

 

다만 대부분의 오메가 3는 생선에서 추출하여 판매되는데...

 

• 중금속 등의 오염물질 축적 : 소형 생선(크릴새우, 멸치 등) 원료인지, 오염이 덜한 바다에서 잡혔는지 확인
• 생선을 가공한 것이므로 채식주의자 분들이 먹고싶지 않아할 수 있음

 

3. 아연

아연(zinc)은 인체 내에서 다양한 반응의 조효소로 사용되는 무기질이며, 비타민 A의 흡수를 돕습니다. 아연은 성장과 발달, 면역반응, 생식기계에서 중요한 역할을 합니다.

 

아연은 육류와 굴, 조개에 풍부합니다. 아연은 생식기능에도 좋은 역할을 하기 때문에 카사노바가 굴을 즐겨먹었다는 썰은 매우 유명하죠.

 

그런데 아연은 견과류, 씨앗류에도 풍부합니다. 그래서 비건 분들이 굳이 챙겨먹을 필요가 없을 것 같기도 한데...

비건 분들은 통곡류를 많이 섭취하는 특성이 있기 때문에 통곡류의 피트산이 아연의 흡수를 방해합니다. + 아연 섭취경로가 하나 모자라기 때문에 채식주의자들은 아연을 추가로 챙겨 먹는 것이 좋은 것 같습니다.

 

https://www.coupang.com/vp/products/433090?itemId=1180400&isAddedCart= 

쏜리서치 아연 피콜리네이트 30mg 캡슐

 

특히 잔병치레가 많은 사람에게 아연 보충제는 매우 저렴하게 면역력을 키울 수 있는 방법이 되기도 합니다.

---