건강을 지키기 위한 운동방법

"건강을 위해서 운동을 해야하는데..."

 

건강 관리를 위해서 운동을 해야한다는 이야기를 정말 많이 듣습니다. 그런데 목표가 무엇인지는 확실히 정해야겠습니다. 운동을 통해 어떤 효과를 보고 싶은 것인지를 설정하는 것이 좋습니다.

 

 

1. 심장건강을 위하여

심혈관계 건강의 증진 목적으로는 운동이 거의 필수적입니다.

American Heart Association 에서는 비활동성을 심혈관질환의 주요 위험인자로 꼽았습니다.

 

www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids

심혈관 질환에서의 운동요법은 의학적으로도 많이 사용되는 방법입니다.

심혈관계 질환을 의심할 수 있는 주요 증상 중 한 가지가 '운동 시의 피로감', '운동기능의 저하'입니다.

 

synapse.koreamed.org/upload/SynapseData/PDFData/0119JKMA/jkma-54-674.pdf

 

심혈관계 질환 예방을 위해서는 '유산소 운동'이 좋습니다.

 

2. 근육 성장을 위하여

'근육 성장'을 위해서는 무산소 운동이 좋습니다.

근육의 성장은 근 섬유의 손상, 재생을 반복하는 것이기 때문에 격한 운동을 한다면 반드시 항산화제를 하나 이상 챙겨주어야 합니다.

 

스포츠 영양학 강의에서는 운동선수들도 비타민 C 1,000mg으로 충분하다고 합니다.

너무 과잉섭취를 할 필요는 없어보입니다. 다만 한 가지 정도는 챙겨서 먹는것이 좋습니다.

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* 유산소 운동

유산소 vs 무산소

요즘에는 운동한다고 하면 무산소 운동을 하는 것이 대세인 것 같습니다. 그러나 건강 증진을 위해서는 유산소 운동이 이로운 점이 많습니다. 유산소 운동의 강도를 정하는 방법, 유산소 운동의 매력에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

• 심박동수 설정하기

요즘은 손목시계형 디바이스를 통해 손쉽게 심박수를 체크할 수 있습니다.

심박수는 180-(자신의 나이)가 적당합니다.

 

3년 이내 큰 수술을 한 경험이 있거나 기타 문제점이 있다면 +10 합니다.

 

• 운동의 강도 설정

* 최대 유산소운동 능력치 VO2 max = 심박출량 * 동정맥의 압력차

 클수록 좋다!

 혈장량 증가, 심장 비후를 통해 stroke volume이 증가(심부전에서도 비대되어보이긴 함), 골격근의 산소이용률 증가

 

* MET(metabolic equivalent) :

 휴식 중의 산소소비량 = 1MET

 만약 어떤 운동이 10MET라면? 휴식시에 비해 10배의 산소를 소비한다는 뜻.

 

• type 2 당뇨, 인슐린 저항성의 치료에 중요한 역할.

* Kirwan의 연구 ; 주4회 이상 9개월간의 운동(최대심박수의 80% 강도). 당의 인슐린 자극을 낮춘다.

* GLUT4의 수치가 증가된다는 보고 (참고 : en.wikipedia.org/wiki/GLUT4)

* 운동과 체중감량은 인슐린의 반응성을 정상화시켜준다. 다만 정상체중의 범주보다 낮은 체중조절은 이롭지 못할 것이다.

 

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* 규칙적인 운동의 이점 (Dr. Mercola)

1. 만성질환의 위험을 감소시키고 노화과정을 지연시킨다.
2. 면역계를 강화시킨다. NK cell의 작용을 돕는다.
3. 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 Type2 당뇨의 발생률을 낮춘다. (대사증후군)