거북목 증후군이란?
'거북목 증후군'은 대중적으로도 이미 널리 알려진 용어입니다.
마치 거북이처럼 목을 앞으로 쭉 내밀고 구부정한 자세로 있는 것을 말하는데요.
다양한 방면으로 밈화가 될 정도로 널리 퍼져 있습니다.
그런데 거북목 증후군이 뭘까요?
"거북목 증후군"의 다른 표현들에 대해 알아봅시다.
'거북목 증후군(turtle neck)'이라는 용어는 한국에만 존재합니다.
외국 나가서 "터틀넥"이라고 하면, 알아듣지 못합니다.
또한 KCD 상병 목록에도 존재하지 않는 병명입니다.
비슷한 용어들은 많이 있습니다.
대표적인 것이 VDT syndrome입니다. 요즘은 Texting neck이라는 용어도 사용하더라구요.
"컴퓨터 많이 해서" / "스마트폰 많이 해서" 생기는 병이라는 뜻인데요.
얼추 맞는 말입니다. 스크린을 오래 보고있는 자세는 거북목 증후군의 상당히 큰 지분을 차지합니다.
그리고 더욱 많이 쓰는 용어는 '일자목'입니다.
경추의 정상만곡(전만)이 소실되고, 심해지면 반대의 만곡이 생기는 것입니다.
forward-head 자세, 즉 머리가 앞으로 나가는 자세 역시 거북목 증후군과 동일한 상황입니다.
위 그림을 자세히보시면 머리가 앞으로 빠지면서 경추의 전만 역시 소실되는 것을 볼 수 있습니다.
마지막으로 상부교차증후군을 살펴봅시다.
체형을 보는 분들은 아마 '얀다(Janda)'라는 이름이 익숙하실 텐데요.
교차증후군은 얀다 선생님이 만드신 개념입니다.
우리는 지금 거북목을 보고 있으므로, 상부교차 증후군을 살펴봅시다.
굽은 어깨(round shoulder)와 머리 전방 자세(forward head posture)가 나타나네요.
대체로 이러한 패턴으로 나타납니다. 어떤 근육에 병이 생겼을 때, 그 근육은 뭉치거나 / 약해집니다. 이 경향성은 근육 고유의 특성이기 때문에 이 패턴을 벗어나는 일은 드뭅니다.
정리 1. 거북목 증후군 = 일자목 = 포워드 헤드 자세 = VDT 증후군 = texting neck
모두 비슷한 상황을 나타내는 것이다.
상부교차증후군은 거북목 증후군의 1차적인 매커니즘을 제시한다.
거북목 증후군을 교정하지 않으면 어떻게 될까요?
어떤 질병의 심각도를 이야기할 때, 대체로
- 환자들은 현재 증상의 정도, 불편한 정도를 말합니다.
- 의사들은 병의 진행, 즉 예후를 이야기 합니다.
거북목 증후군은 어디에 속할까요?
내 목을 아프게 만드는 상태일까요, 앞으로 내 목을 점점 나쁘게 만들 수 있는 상태일까요?
목이 앞으로 숙여질수록 (kyphotic curve of cervical spine)
= 머리가 앞으로 빠지면 빠질수록 (forward-head posture)
경추 디스크에는 많은 무게가 실립니다.
따라서 디스크의 퇴행, 손상 및 탈출증의 원인이 될 수 있습니다.
그러면 거북목을 바로 잡으면 통증 역시 없어질까요?
그럴수도 있고 아닐수도 있습니다.
이미 손상이 일어났다면, 염증성/퇴행성 변화가 생겼다면 자세만 바로잡는다고 통증이 없어지지는 않습니다. 그러나 자세교정을 하지 않으면 병이 더 진행되므로 자세교정의 중요성은 더 높습니다.
정리 2. 거북목 증후군은 목 디스크에 과부하를 준다.
거북목 증후군은 어떻게 치료하면 될까요?
다양한 방법이 있겠습니다. 순서대로 살펴볼게요.
먼저 상부교차증후군입니다. 아래 그림을 보면 등도 굽어있습니다. 굽은 등도 같은 패턴으로 볼 수 있겠습니다.
우선 상부교차증후군에 따라...
근육을 풀 때는 침 치료, 추나(도수)치료, 스트레칭, 마사지 등이 효과적이겠구요.
근육을 강화할 때는 각 근육의 강화운동이 필수적이겠고, 보조적으로 침치료나 추나(도수)치료, 테이핑을 활용할 수 있겠습니다.
우선 약해진 근육부터 봅시다. 뭉친 것을 푸는 건 그다지 어렵지 않기 때문입니다.
Deep neck flexor
깊은 목 근육입니다.
결국 경장근/두장근입니다. 강화운동 영상은 근육 포스팅에 해두었습니다.
이런 식으로 턱을 당기고, 척추 하나씩 굴곡시키는 느낌으로 운동합니다.
손으로 저항력을 주는 것도 매우 좋은 방법입니다.
하부승모근 / 전거근
중하부 승모근의 강화운동 동영상 역시 근육 각론에 있습니다.
이런 식으로 엎드린 자세에서 팔을 뒤로 들어올립니다.
YTWL 으로 알려진 운동입니다.
역시 중하부 승모근 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
전거근은 견갑골 안정화에 큰 역할을 하는 근육입니다.
전거근에 힘이 들어오는지 모니터링 하며 벽밀기 운동을 합니다.
다른 운동은 전거근과 장흉신경 포스팅에 정리해두었습니다.
흉근 스트레칭
A는 대흉근의 복근지, B는 대흉근의 흉골지 스트레칭이 되고
C 방행으로 가면, 대흉근의 쇄골지와 소흉근 스트레칭이 됩니다.
손의 위치를 바꾸어 가며 스트레칭을 꼼꼼히 해주시면 좋습니다.
견갑거근 스트레칭
https://www.youtube.com/watch?v=SACTVslKJ8Y
어깨를 거상하여 견갑거근을 느슨하게 만든 상태에서 자세를 잡고, 어깨를 다시 아래로 견인하여 충분히 스트레칭 시켜줍니다. 견갑거근과 상부승모근은 모두 길이가 길어지면서 긴장되는 형태이므로, 굽은 등 / 라운드 숄더 자세를 교정하는 것과 같이 스트레칭을 진행하시는 것이 좋습니다.
서있는 자세 바로잡기
거북목 증후군은 목 자체의 문제라기보다, 하부 척추 단위에서 전후 만곡이 흐뜨러져서 생긴 결과에 가깝습니다.
즉, 앞뒤로 비뚤어진 자세를 먼저 바로 잡아야 합니다.
위의 그림을 봅시다.
A는 이상적인 자세입니다.
B는 요추가 과전만되고 흉추가 과후만되는 자세입니다.
C는 허리에서 등까지 편편한 편평등(flat back) 자세입니다.
D는 스웨이 백으로 불리는 자세입니다. 상당수가 이 자세에 해당합니다.
그러면 이 자세를 어떻게 개선할 수 있을까요?
우리가 서있는 상황을 생각해보면, 발이 땅에 고정되어 있습니다.
발을 땅에 고정시켜둔 상황에서 무엇이 변수가 될 수 있을지 생각해봅시다.
네, 골반의 위치가 변수가 됩니다.
골반이 정상 상태에서 앞으로 이동할 수도 있고, 뒤로 이동할 수도 있습니다.
그림을 보니, 앞으로 이동한다면 sway back posture가 되겠군요.
조금 더 생각해봅시다.
발이 고정되어있는데 골반이 앞으로 이동하면 골반은 뒤로 돌아갑니다. (후방회전)
발이 고정되어있는데 골반이 뒤로 이동하면 골반은 앞으로 돌아갑니다. (전방회전)
즉, kyphotic-lordotic posture는 골반이 뒤로 빠진 것입니다.
그리고 sway back과 flat back은 골반이 앞으로 빠진 것입니다.
서있는 자세에서 내 자세에 맞게 골반을 정렬해보시고, 몸을 최대한 길게 / 키가 커지는 자세로 만들어보세요.
아마 거북목 증후군에서 벗어나는데 많은 도움이 되실 겁니다.
+ 덧.
이렇게 앉을 때 엉덩이를 빼고 앉으시는 분들은 어떤 자세일까요?
이 자세는 sway back과 같은 자세입니다.
마지막으로...
침치료, 추나치료가 좋으니 거북목 교정시에는 한의원으로 오세요~
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